Îmbunătățește-ți somnul cu aceste poziții simple de yoga: ghid practic pentru seara ta
Ghid practic pentru a folosi yoga seara: poziții blânde, instrucțiuni pas cu pas și recomandări de clase pentru a îmbunătăți calitatea somnului.
Sursa foto: Imagine generată AI
Dacă te lupti cu adormitul sau cauți modalități blânde de a-ți îmbunătăți calitatea somnului, câteva mișcări simple de yoga practicate seara pot face diferența. Practica ușoară de întindere și respirație reduce tensiunea fizică și liniștește mintea, facilitând trecerea către starea de odihnă. Următoarele explicații, adaptate pentru rutina de seară, îți oferă instrucțiuni clare pentru poziții ușor de realizat acasă și sfaturi despre cum să le integrezi în obiceiurile tale înainte de culcare.
Cum poate ajuta yoga la somn
Yoga acționează atât asupra minții, cât și asupra corpului. Prin combinarea mișcării cu tehnici de respirație, practica contribuie la calmarea sistemului nervos și la reducerea nivelului de cortizol, hormon asociat stresului. Pe plan mental, yoga promovează liniștirea gândurilor agitate — o problemă frecventă atunci când apar dificultăți la adormire — iar pe plan fiziologic, exercițiile și respirația îi permit corpului să treacă din modul „simpatetic” (activare) în modul „parasimpatic” (relaxare), favorabil pentru odihnă profundă.
Pentru explicații practice, Chloe Kernaghan, cofondatoarea studioului de yoga Sky Ting, subliniază două efecte principale ale practicii: relaxarea unei minți agitate și calmarea răspunsului fiziologic de stres. Ea recomandă poziții care creează spațiu pentru odihnă și utilizarea suporturilor (perne, pături pliate) pentru a face pozițiile confortabile, mai ales înainte de culcare.
Studii citate în literatură arată rezultate promițătoare privind scăderea nivelului de cortizol în urma practicii yoga și efecte pozitive asupra simptomelor de insomnie. Aceste constatări sugerează că introducerea unor rutine scurte de yoga în seara ta poate contribui la îmbunătățirea calității somnului pe termen lung. Pentru referință, două lucrări de cercetare discutate în contextul acestor beneficii pot fi consultate aici: studiu despre efectele yoga asupra cortizolului, studiu din 2019 privind insomniile și o trecere în revistă asupra influenței cortizolului asupra somnului publicată în Frontiers.
Pozițiile-cheie pe care să le încerci înainte de culcare
Următoarele poziții sunt recomandate pentru a calma corpul și mintea înainte de somn. Le poți face în succesiune sau poți alege doar câteva care ți se potrivesc în acel moment. Dacă ești începător, execută mișcările lent și acordă atenție respirației.
1. Poziția copilului susținută
Flexiile înainte sunt calme pentru corp, iar plecarea în față la genunchi și șolduri poate întinde ușor șoldurile și partea inferioară a spatelui. Este esențial ca capul să fie susținut; dacă ai nevoie, adaugă o pernă pentru confort.
Instrucțiuni practice:
- Pornind din poziția mâini-și-genunchi, asează palmele și genunchii pe podea sau pe pat.
- Apropie genunchii la lățimea unei saltele de yoga, cu degetele mari de la picioare atingându-se în spate și trage-ți șoldurile către călcâie.
- Plasează o pernă groasă sau o pernuță de canapea, pe lungime, între picioare, astfel încât torsul să se întindă înainte peste ea; aceasta oferă un suport blând de la zona inferioară a burții până la cap.
- Păstrează gâtul relaxat, poți întoarce capul într-o parte; respiră adânc și rămâi trei-cinci minute, schimbând fața pe cealaltă parte la jumătatea timpului dacă ai capul întors.
2. Poziția zeiței susținută
Această poziție deschide ușor șoldurile și oferă o senzație de așezare grea a corpului către sol, ajutând la eliberarea tensiunilor acumulate peste zi. O flexie profundă a picioarelor poate stimula digestia, iar a lăsa corpul să se relaxeze către podea contribuie la destindere.
Instrucțiuni practice:
- Așază-te pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
- Adu tălpile picioarelor una către cealaltă, lăsând genunchii să se deschidă în lateral, în poziție de „fluture”.
- Pune câte o pernă sub fiecare coapsă/genunchi pentru suport.
- Înclină trunchiul pe spate pe podea; poți folosi o pătură pliată sub partea din spate a capului dacă dorești.
- Așază mâinile pe burtă sau întinde-le lateral; acoperă ochii dacă vrei și rămâi trei-cinci minute.
3. Picioarele sus pe perete
Această inversiune blândă ajută circulația, astfel încât picioarele „se golească” pentru câteva minute, reducând agitația corpului la momentul adormirii. Poți practica această poziție chiar în pat, sprijinind picioarele pe tăblia patului dacă preferi.
Instrucțiuni practice:
- Apropie-ți șezutul de perete, întinde trunchiul pe podea și ridică picioarele în sus, sprijinindu-le de perete.
- Dacă picioarele sau partea inferioară a spatelui sunt tensionate, menține genunchii ușor îndoiți.
- Adăugarea unei perne sub bazin poate ridica pelvisul ușor peste nivelul inimii.
- Stai între trei și cinci minute. Dacă simți furnicături la picioare, poți întoarce genunchii în poziție de „fluture” cu tălpile împreunate.
Alte poziții relaxante, potrivite pentru orice nivel
Următoarele poziții sunt simple, accesibile începătorilor și eficiente pentru eliberarea tensiunii în corp. Menține o respirație calmă și observă zonele în care simți cel mai mult tensiune; respiră spre acele zone pentru a favoriza relaxarea.
Poziții suplimentare
- Pisică-vacă
- Flexie înainte
- Poziția podului
- Bebeluș fericit
- Răsucire așezată
- Poziția fluturelui
- Poziția cap-la-genunchi
Descrieri scurte și modul de efectuare pentru fiecare:
Pisică-vacă
Pentru a realiza această secvență, pornește din poziția mâini-și-genunchi, cu palmele la nivelul umerilor și genunchii sub șolduri. La inspirație, ridică pieptul și trage pelvisul în sus, ridicând capul spre tavan—astă fază seamănă cu „vaca”. La expir, arcuieste spatele, adu capul și pelvisul în jos—faza „pisicii”. Repetă de câteva ori pentru a mobiliza coloana și a elibera tensiunea.
Flexie înainte
Această poziție se realizează stând în picioare, trunchiul aplecat înainte spre degetele picioarelor. Dacă poți, pune mâinile pe sol; altfel, oprește-te la jumătate și prinde partea din spate a genunchilor. Menține spatele cât mai drept posibil și respiră adânc, lăsând greutatea capului să relaxeze gâtul și umerii.
Poziția podului
Pleacă pe spate, picioarele și brațele întinse pe sol. Inspiră adânc, ridică trunchiul de pe sol și trage brațele mai aproape de corp pentru echilibru; genunchii ar trebui să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade. Mâinile pot rămâne pe sol sau pot fi împletite sub corp pentru susținere.
Bebeluș fericit
Pornind din postura culcat, ridică picioarele spre tavan și îndoaie-le ușor peste umeri, apoi prinde exteriorul tălpilor cu mâinile. Leagănă-te ușor stânga-dreapta pentru a elibera tensiunea din partea inferioară a spatelui.
Răsucire așezată
După ieșirea din poziția copilului, așază-te cu picioarele întinse. Pune un picior peste celălalt, aducând călcâiul piciorului încrucișat aproape de șoldul opus. Cu brațul opus, împinge coapsa piciorului ridicat și rotește-ți trunchiul spre acea parte; respiră adânc și repetă pe cealaltă parte.
Poziția fluturelui
Stând cu spatele drept, apropie tălpile picioarelor și lasă genunchii să cadă în lateral. Ține mâinile pe picioare și încearcă să cobori șoldurile cât mai aproape de sol; cu cât genunchii coboară mai mult, cu atât întinderea este mai intensă. Pentru provocare, adu tălpile mai aproape de corp.
Poziția cap-la-genunchi
În poziție șezut cu picioarele întinse, adu un picior spre interiorul coapsei celeilalte picioare și întinde mâinile deasupra piciorului întins. Înclină trunchiul înainte, caută să cuprinzi piciorul sau glezna și încearcă să apropii fruntea de genunchi. Dacă nu atingi piciorul, prinde glezna sau spatele genunchiului pentru susținere. Repetă pentru celălalt picior.
Ce tip de curs de yoga să alegi pentru somn
Nu toate orele de yoga sunt la fel. Clasele dinamice, precum power yoga, cresc ritmul cardiac și îmbunătățesc condiția fizică, însă pentru relaxarea de seară sunt mai potrivite practicile lente și restorative. Chloe Kernaghan recomandă în special yin yoga și restorative yoga, deoarece în acestea stai mai mult în posturi, se folosesc multe suporturi și predarea este mai puțin intensă, creând mai mult spațiu liniștit.
Dacă ideea de mișcare fizică te neliniștește înainte de culcare, o alternativă foarte potrivită este yoga nidra. Aceasta semănă mai mult cu o meditație ghidată și se practică în general culcat. Practica necesită foarte puțin efort fizic și ajută la trecerea de la starea de veghe (beta) către o stare theta, asociată cu relaxarea profundă, visele și meditația profundă. Pentru mulți, yoga nidra este o alegere excelentă pentru rutina de somn, deoarece favorizează o scădere imediată a activării mentale fără solicitare fizică.
În general, încearcă să păstrezi rutine scurte, concentrate pe respirație și senzații corporale, preferabil cu durate de trei-cinci minute pentru fiecare poziție recomandată. Ajustează folosirea pernelor și a altor suporturi pentru a maximiza confortul; ține minte că scopul este relaxarea, nu performanța.
