Exercițiile de mobilitate: ce sunt, de ce contează și cum să le incluzi în rutina zilnică pe măsură ce îmbătrânim

Sursa foto: Apnews

Mulți dintre noi recunosc senzația aceea de „oof” când se ridică din pat sau un oftat surd la fiecare intrare în mașină. Dacă te surprinzi spunând „aargh” când te apleci să ridici ceva, este un semnal că ar merita să acorzi prioritate exercițiilor care vizează mobilitatea. Specialiști citați în acest material atrag atenția că mobilitatea este o componentă esențială a sănătății pe termen lung și că antrenamentele dedicate pot face diferența între o viață activă și limitări care apar odată cu înaintarea în vârstă.

Mobilitatea, definită: mai mult decât flexibilitate

Dr. Miho Tanaka, chirurg în medicina sportivă la Massachusetts General Hospital și Harvard Medical School, subliniază că mobilitatea este din ce în ce mai recunoscută ca parte integrantă a sănătății generale. Ea remarcă studii care arată că un nivel ridicat de mobilitate reduce pe termen lung ratele de cancer, boli cardiovasculare, demență și depresie. În viziunea sa, mobilitatea nu este doar o chestiune estetică sau de fitness la un moment dat, ci un element ce trebuie întreținut deliberat pentru a rămâne activ în viața mai târzie.

Jessica Valant, kinetoterapeut și instructor Pilates din apropierea orașului Denver, explică distincția frecvent confundată între mobilitate și flexibilitate. Flexibilitatea se referă la cât de mult se poate întinde un mușchi, pe când mobilitatea implică capacitatea de a folosi forța musculară pentru a interacționa cu un sistem complex format din articulații, tendoane, ligamente și lichid sinovial — acel lubrifiant din interiorul articulațiilor. Adică mobilitatea înseamnă coordonarea și funcționarea sincronizată a acestor structuri, nu doar elasticitatea unui mușchi.

Acest „sistem” este crucial în zone precum umerii, coloana vertebrală, șoldurile, pelvisul și genunchii. Când aceste elemente nu funcționează bine împreună, apar dificultăți în activități cotidiene: întinsul pentru a lua ceva dintr-un dulap înalt, aplecarea pentru a-ți lega șireturile sau ridicarea nepoților. Mai mult, pierderea mobilității limitează capacitatea de a participa la activități în aer liber sau la sporturi.

Valant sintetizează filosofia kinetoterapiei într-un slogan des folosit: „Mișcarea este lubrifiant” („Motion is lotion”), subliniind că mișcarea regulată menține articulațiile și țesuturile sănătoase.

De ce începe declinul și care sunt semnele timpurii

Dr. Tanaka explică faptul că, în jurul vârstei de 30 de ani, mușchii și tendoanele încep să piardă colagen, aceeași substanță asociată în mod obișnuit cu schimbările de la nivelul părului și pielii, cum ar fi înălbirea sau ridurile. Fără exercițiu regulat, mușchii mai slăbiți pun o presiune suplimentară asupra articulațiilor.

Chiar și persoanele active pot pierde masă musculară în zone adesea neglijate la sală, cum ar fi manșeta rotatorie (rotator cuff) din jurul umărului sau mușchii posturali care susțin coloana și gâtul. Identificarea devreme a problemelor de mobilitate permite intervenția înainte ca disconfortul să se transforme în limitări serioase.

Două semne timpurii de alarmă

Dr. Tanaka identifică două semne care ar trebui să te determine să începi antrenamente specifice pentru mobilitate:

• Dureri articulare și rigiditate musculară care apar fără un efort semnificativ — de exemplu, dureri de spate după o zi lungă petrecută la birou, ceea ce poate indica mobilitate limitată la nivelul șoldurilor sau al pelvisului; genunchii dureroși după perioade în picioare pot semnala cvadriceps slăbit.
• Dureri mai acute sau inflamare persistentă după activități ocazionale — de exemplu, umflături sau dureri care durează câteva zile după ce joci baschet sau schiezi după o pauză prelungită.

Tanaka avertizează și asupra unor provocări virale de pe rețelele sociale, cum este testul care solicită să te ridici de pe podea fără să folosești mâinile; ea spune că a observat leziuni cauzate de astfel de provocări și nu recomandă încercarea lor neghidată. Ca alternativă sigură, recomandarea este să încerci să te ridici dintr-un scaun fără a folosi brațele pe cotiere, apoi să încerci să stai pe un picior — dacă reușești ambele, acesta este un semn bun. De asemenea, Tai Chi și yoga sunt menționate ca forme excelente de antrenament pentru mobilitate.

Exerciții recomandate și cum să le integrezi

Dr. Corey Simon, profesor asociat de chirurgie ortopedică la Duke University School of Medicine, îndeamnă la prevenție: prioritizarea mobilității înainte ca apariția durerii sau a dificultăților în mișcare. Simon subliniază că nu este nevoie de sală pentru a începe antrenamentele de mobilitate; multe mișcări pot fi integrate în rutina zilnică.

Iată câteva sugestii practice pe care le semnalează:

• Încorporați exerciții cu greutatea corpului pe parcursul zilei: setați un cronometru orar pentru a vă ridica și a merge puțin prin casă.
• La întoarcerea la birou, efectuați statul pe scaun (chair sits) pentru a lucra cvadricepșii, ischiogambierii, gambele și fesierii.
• Dacă echilibrul permite, faceți flotări împotriva unui perete sau a unei blaturi pentru a mobiliza umerii.
• Când aceste mișcări devin ușoare, adăugați benzi elastice pentru a construi forță suplimentară.

Valant recomandă persoanelor sedentare să înceapă pur și simplu prin a merge zilnic — „este cea mai mică barieră de intrare”, spune ea. Pe lângă asta, ea propune adăugarea a 10 minute de antrenament pentru mobilitate la orice rutină de exerciții ai deja.

Pentru a facilita începerea, Valant oferă scurte rutine de mobilitate publice pe canalul ei de YouTube, care vizează în mod specific șoldurile, coloana vertebrală și corpul complet. Poți consulta rutina pentru șolduri aici: Rutina pentru șolduri și cea pentru coloană aici: Rutina pentru coloană.

Mișcări de bază recomandate

Valant prezintă câteva mișcări simple, pe care le traduce în exerciții pe care le poți face acasă, fără echipament sofisticat. Pentru șolduri, câteva mișcări de bază includ:

• întins pe o parte și ridicarea piciorului superior;
• întins pe spate și apropierea genunchilor către piept, strângându-i;
• șezut cu picioarele lipite, coborârea genunchilor spre podea.

Pentru coloana vertebrală, Valant recomandă mișcări care ajută la mobilizarea segmentelor spatelui:

• stretch-ul „pisică-vacă”: arcuitul și curburăndul spatelui cu mâinile și genunchii pe podea;
• șezut pe un scaun cu tălpile pe podea și rotirea umerilor spre ambele părți.

Valant avertizează că îmbunătățirile nu apar în cinci zile, însă promite rezultate vizibile în timp dacă acordați rutinelor consecvență: „Nu este ceva care se schimbă în cinci zile, dar spun oamenilor: acordați-i patru săptămâni. Veți vedea rezultate în timp.”

În practică: pași simpli pentru a începe

Pe baza recomandărilor combinate ale specialiștilor, iată o abordare practică, adaptabilă oricărui nivel: începeți cu plimbări zilnice scurte; adăugați de câteva ori pe zi mișcări de bază pentru șolduri și coloană; integrați pauze active la fiecare oră de stat în șezut; folosiți variații ale exercițiilor cu greutatea corporală (stând în picioare, așezat și ridicându-vă) și progresați către benzi elastice pentru a crește forța.

Reamintirea-cheie a specialiștilor este că mobilitatea este o combinație de forță și flexibilitate, motiv pentru care programele eficiente lucrează ambele componente. Începând devreme, chiar din jurul vârstei de 30 de ani, și menținând o practică constantă, se pot reduce riscurile asociate îmbătrânirii și se poate păstra capacitatea de a funcționa independent și activ.

Acest material face parte din acoperirea tematică „Be Well” a AP, care se concentrează pe bunăstare, fitness, alimentație și sănătate mentală. Pentru articolul original, vezi Articolul original AP.

Autorul acestui text este Albert Stumm, care scrie despre bunăstare, alimentație și călătorii.