Alimente cotidiene care oferă mai multe proteine decât un ou: ce alternative să incluzi în meniul zilnic

Sursa foto: Adevărul

Ouăle sunt frecvent considerate etalonul în materie de proteine: o bucată aduce, în medie, aproximativ șase grame de proteine de calitate și este ușor de integrat în alimentație. Totuși, nutriționiștii atrag atenția că diversificarea surselor proteice este importantă atât pentru echilibrul nutrițional, cât și pentru a evita monotonia din meniuri. Pentru cei care caută alternativă sau doar doresc mai multă varietate, există numeroase alimente comune care, porție cu porție, pot oferi cantități mai mari de proteine decât un ou.

De ce merită să alternăm ouăle cu alte surse proteice

Păstrarea ouălor ca referință în nutriție este justificată, dar specialiști precum Amy Shapiro, Beth Warren, Martha McKittrick și Jill Weisenberger recomandă introducerea treptată a altor alimente bogate în proteine. Diversificarea nu urmărește doar creșterea aportului proteic, ci și aportul de nutrienți complementari: acizi grași, fibre, minerale și vitamine care susțin sănătatea pe termen lung. Materialul care a comparat aceste alternative a fost publicat recent în Women’s Health și detalii despre selecție pot fi consultate în articolul original: Articolul original.

Alimente cu aport proteic mai mare decât un ou

Ton

Proteine: aproximativ 20 g la o porție de 85 g.

Tonul se remarcă prin conținutul său de acizi grași omega-3, subliniat de nutriționista Amy Shapiro. Aceste grăsimi sănătoase sunt apreciate pentru rolul lor în protejarea sănătății cardiovasculare și în susținerea funcțiilor cognitive. Variantele la conservă transformă tonul într-o opțiune practică și ușor de păstrat, iar în bucătăriile mai elaborate apare frecvent sub formă de sashimi. Din punct de vedere practic, tonul poate fi adăugat rapid în sandvișuri, wrapuri sau salate, sporind considerabil aportul proteic al unei mese.

Arahide

Proteine: aproximativ 7 g la o porție de 28 g.

Deși deseori este privită ca o nucă, arahidele sunt leguminoase și oferă un echilibru între proteine, carbohidrați și grăsimi sănătoase. Sunt, de asemenea, o sursă bună de acid folic și vitamina E. Versatilitatea lor le face ușor de folosit: pot servi ca gustare între mese, potențial ca adaos crocant în sandvișuri sau pot fi transformate rapid în unt de arahide pentru a fi întinse sau amestecate în diverse preparate.

Curcan

Proteine: aproximativ 26 g la o porție de 85 g.

Carnea de curcan se distinge prin conținutul ridicat de triptofan, un aminoacid asociat cu relaxarea și cu îmbunătățirea calității somnului, motiv pentru care este recomandată și pentru cine ușoare, de seară. Este o alegere potrivită atunci când doriți o porție consistentă de proteine fără a renunța la un profil nutritiv echilibrat. Curcanul se potrivește bine în sandvișuri, salate sau preparate ușoare, fiind ușor de integrat în planurile zilnice de masă.

Tempeh

Proteine: aproximativ 18 g la o porție de 85 g.

Tempeh-ul este un produs vegetal obținut din soia fermentată, apreciat ca alternativă la carne grație conținutului ridicat de proteine și de fibre. Procesul de fermentație face tempeh-ul mai ușor de digerat și oferă beneficii pentru microbiomul intestinal, făcându-l o alegere frecvent recomandată în dietele pe bază de plante. Poate fi pregătit în diverse feluri pentru a înlocui sau completa preparatele din carne.

Spirulină

Proteine: aproximativ 8 g la două linguri.

Spirulina, o algă disponibilă în general sub formă de pudră, are un conținut surprinzător de ridicat de proteine în raport cu cantitatea consumată. Datorită texturii și gustului concentrate, se recomandă utilizarea cu măsură: două linguri oferă deja un aport notabil de proteine. Se poate adăuga cu ușurință în smoothie-uri pentru un plus nutritiv sau presăra peste salate și preparate din legume pentru a crește densitatea proteică a unei porții.

Iaurt grecesc

Proteine: aproximativ 17 g per porție.

Iaurtul grecesc simplu, în special varianta cu 0% grăsime, reprezintă o sursă concentrată de proteine, utilă pentru refacerea musculară după efort. O porție oferă un aport proteic ridicat, în timp ce conținutul caloric rămâne moderat, ceea ce îl face o alegere utilă atât în planurile de recuperare fizică, cât și în meniurile cu scop de control al greutății. Se consumă atât în preparate dulci, alături de fructe, cât și în variante sărate cu ierburi și condimente.

Brânză Gruyère

Proteine: aproximativ 8 g la o porție de 28 g.

Originară din Elveția, brânza Gruyère se remarcă prin gustul său intens și prin conținutul decent de proteine. Deși poate contribui eficient la aportul proteic, este recomandată prudență în consum, deoarece gustul plăcut poate determina consumul în cantități mai mari decât cele necesare.

Semințe de dovleac (uscate)

Proteine: aproximativ 10 g la un sfert de cană.

Semințele de dovleac sunt o sursă bună de proteine și aduc, în același timp, un aport important de magneziu. Versatilitatea lor permite adăugarea în salate, în iaurturi sau consumul ca gustare între mese, contribuind la creșterea densității nutriționale a unei runde de alimentație.

Năut

Proteine: aproximativ 12 g la o cană.

Năutul este bogat în proteine și furnizează mai multe substanțe nutritive importante pentru sănătatea oaselor, printre care fier, calciu și vitamina K. Poate fi folosit în supe, salate, humus sau ca bază pentru diverse preparate vegetariene, adăugând atât consistență, cât și valoare proteică unei mese.

Tofu

Proteine: aproximativ 8 g la 100 g.

Tofu reprezintă o sursă completă de proteine, întrucât conține toți aminoacizii esențiali. Pe lângă aportul proteic, tofu oferă și minerale importante precum magneziu și zinc. Versatil în bucătărie, poate fi gătit în multiple feluri pentru a înlocui sau completa carnea în preparate diverse.

Migdale

Proteine: aproximativ 7,5 g la un sfert de cană.

Migdalele sunt o gustare nutritivă, furnizând un aport moderat de proteine și o cantitate semnificativă de vitamina E și minerale. Sunt ușor de integrat în alimentație ca atare, în mixuri de nuci sau presărate peste salate și iaurturi.

Edamame

Proteine: aproximativ 13 g la un sfert de cană.

Boabele de soia edamame sunt bogate în proteine, fier și calciu, nutrienți care sprijină refacerea musculară după efort fizic și menținerea sănătății osoase. Edamame poate fi servit simplu, fiert sau aburit, și este o gustare populară datorită texturii și conținutului nutritiv.

Fulgi de ovăz

Proteine: aproximativ 7 g la o jumătate de cană.

Deși fulgii de ovăz sunt recunoscuți mai ales ca sursă de carbohidrați și fibre, ei oferă și un aport proteic remarcabil pentru o cereală. Sunt folosiți tradițional la micul dejun, dar pot fi integrați și în prăjituri, batoane sau terciuri care să crească valoarea proteică a mesei.

Creveți

Proteine: aproximativ 20 g la o porție de 85 g.

Creveții oferă un conținut proteic ridicat raportat la cantitate și sunt, în același timp, săraci în calorii. Ca regulă generală pentru o opțiune mai echilibrată, este recomandat să fie consumați fără sosuri grase sau excesiv procesate, pentru a evita adăugarea unor calorii și grăsimi care ar diminua beneficiul proteic pur.

Brânză de vaci (cottage cheese)

Proteine: aproximativ 24 g la o cană.

Brânza de vaci este una dintre sursele cele mai concentrate de proteine între alimentele listate și poate fi inclusă cu ușurință atât în preparate dulci, alături de fructe, cât și în variante sărate, ca parte a unor salate sau gustări bogate în proteine.

Fie că scopul este creșterea aportului proteic, diversificarea meniului sau înlocuirea ocazională a ouălor, aceste alimente oferă opțiuni variate, potrivite atât pentru cei preocupați de performanța fizică, cât și pentru cei care urmăresc menținerea unei diete echilibrate. Alegerea depinde de preferințe, disponibilitate și contextul fiecărei mese, dar introducerea unor alternative descrise mai sus poate aduce beneficii nutriționale importante pe termen lung.