Cum îți protejezi somnul de influența telefonului: ce spun experții și studiile

Sursa foto: Adevărul

Te-ai culcat vreodată cu intenția de a verifica „doar cinci minute” telefonul și ai realizat că ai stat acolo o oră? Această scenă e din ce în ce mai frecventă și nu este doar o pierdere de timp: utilizarea telefonului înainte de somn modifică modul în care creierul răspunde la stimulii de plăcere și, în timp, poate submina calitatea odihnei și starea emoțională.

De ce telefonul devine atât de greu de lăsat deoparte

Dr. Joe Dispenza explică mecanismul din spatele acestei dependențe aparent banale: fiecare notificare, mesaj sau conținut nou determină o eliberare de dopamină, substanța asociată cu motivația și senzația de recompensă. La început, efectul este plăcut, dar dacă stimularea devine constantă, creierul se obișnuiește cu ritmul ridicat de recompense.

Rezultatul este o nevoie tot mai mare de stimulare pentru a atinge aceeași satisfacție. Activități simple, precum o plimbare, o discuție față în față sau odihna, pot părea mai puțin interesante în comparație cu fluxul rapid de conținut de pe ecran. Specialiștii compară acest fenomen cu anhedonia — scăderea capacității de a simți plăcere în activități care înainte erau satisfăcătoare — deși plăcerea nu dispare complet, ci este relativ restrânsă de obiceiul stimulării constante.

Cum afectează telefonul somnul

Impactul folosirii telefonului se observă în mod clar noaptea. Lumina ecranului, notificările și fluxul continuu de clipuri mențin creierul în stare de alertă exact când ar trebui să înceapă procesul de liniștire. Consecințele nu sunt doar ore pierdute: stimularea continuă întârzie adormirea, fragmentează somnul și, în timp, amplifică riscul apariției simptomelor de depresie și anxietate.

Un studiu publicat în revista Addictive Behaviors arată că dificultatea de a controla utilizarea rețelelor sociale își exercită principalul efect asupra sănătății mintale prin impactul asupra somnului. Cercetarea condusă de Oli Ahmed, citat de PsyPost, a urmărit dinamica acestui efect: când obiceiul de a folosi rețelele sociale scapă de sub control, somnul este printre primele victime, iar pierderea sau alterarea odihnei are efect de domino asupra stării psihice.

Date care arată amploarea problemei

Potrivit Academiei Americane de Medicina Somnului (AASM), 87% dintre oameni dorm cu telefonul în dormitor, iar 91% recunosc că au stat treji până târziu doar pentru a viziona seriale. Două studii majore, publicate în primăvara anului 2025, ilustrează costul concret al orelor petrecute pe telefon în pat.

Prima cercetare, publicată în Frontiers in Psychiatry, a analizat aproape 40.000 de studenți din Norvegia. Rezultatele arată că pentru fiecare oră petrecută pe ecran după ce te-ai băgat în pat, șansele de a dezvolta simptome de insomnie cresc cu 59%. De asemenea, studenții au dormit, în medie, cu 24 de minute mai puțin pe noapte pentru fiecare oră de utilizare a telefonului în pat.

Un al doilea studiu amplu, publicat în JAMA Network Open, a investigat adulții din SUA și Puerto Rico și a concluzionat că persoanele care folosesc ecranele înainte de culcare au cu 33% mai multe șanse să experimenteze un somn de proastă calitate, pierzând, cumulat, aproape 50 de minute de odihnă pe săptămână.

Aceste minute pierdute par nesemnificative pe termen scurt, dar se acumulează și produc oboseală, scăderea concentrării și un risc crescut pentru sănătate pe termen lung.

Discuții publice: cauză sau efect?

Pe rețelele sociale, tema a generat discuții ample. Un utilizator de Reddit a sintetizat preocuparea multora: scroll-ul nocturn perturbă ritmul natural al corpului, iar impactul asupra somnului se reflectă în dispoziție, capacitatea de concentrare și gestionarea emoțiilor. Protejarea somnului echivalează, spune acesta, cu protejarea sănătății mintale și schimbări mici, cum ar fi renunțarea la telefon înainte de culcare, pot produce diferențe notabile.

Există însă și voci care văd problema altfel: mulți descriu telefonul drept un refugiu în nopțile în care nu reușesc să adoarmă. Unii utilizatori afirmă că scroll-ul îi ajută să se relaxeze când se trezesc noaptea sau când au dificultăți de adormire, punctând că nu pentru toți folosirea telefonului este cauza insomniei, ci adesea o reacție la aceasta.

Strategii recomandate pentru a nu-ți mai strica somnul din cauza telefonului

Vestea bună este că nu este nevoie să renunți complet la tehnologie pentru a-ți îmbunătăți somnul. Ajustări comportamentale rezonabile pot restabili treptat ritmul natural și calitatea odihnei. Următoarele recomandări, prezentate de specialiști, oferă pași concreți și ușor de aplicat:

• Regula de 30 de minute: Închide electronicele cu cel puțin o jumătate de oră (ideal o oră) înainte de a te pregăti de somn. Oferă-i creierului timpul necesar să scadă nivelul de stimulare.
• Scoate telefonul din dormitor: Dacă este posibil, lasă-l la încărcat în altă cameră. Dacă îl folosești pe post de alarmă, ia în calcul varianta clasică: cumpără-ți un ceas deșteptător.
• Oprește avalanșa de notificări: Dacă ești nevoit să ții telefonul pe noptieră, activează modul „Nu deranja” sau oprește complet notificările pentru a nu fi trezit de vibrații.
• Înlocuiește scroll-ul cu un nou obicei: Ajută-ți corpul să se deconecteze citind câteva pagini dintr-o carte, scriind într-un jurnal sau făcând un duș cald.
• Obișnuiește-te să ai un program fix: Încearcă să te culci și să te trezești la aceleași ore în fiecare zi. Ritmul constant este cel mai bun aliat al unui somn sănătos.

Cum pot ajuta aceste măsuri

Fiecare dintre aceste pași are o logică simplă: reducerea stimulării înainte de somn permite creierului să revină la ritmul care favorizează adormirea și somnul profund. Scoaterea telefonului din dormitor sau oprirea notificărilor elimină întreruperile și micșorează riscul de trezire nocturnă. Înlocuirea obiceiului de a face scroll cu activități liniștitoare oferă alternative care declanșează răspunsuri fiziologice favorabile somnului.

Adoptarea unui program fix de culcare consolidează ritmul circadian, iar consecvența în orele de somn și trezire susține calitatea odihnei pe termen lung. Reînvățarea folosirii tehnologiei ca instrument, nu ca stăpân al timpului, redă controlul asupra atenției și, implicit, asupra calității vieții.

Ce rămâne de făcut și ce putem învăța

Problema nu este doar una individuală, ci culturală: fluxul rapid de conținut digital ne rescrie așteptările legate de recompensă și atenție. Identificarea mecanismelor care ne țin conectați — de la eliberarea de dopamină la teama de a pierde ceva important (Fear of Missing Out) — ne oferă instrumentele pentru a contracara efectele nedorite.

În practică, soluțiile propuse nu sunt drastice sau costisitoare; ele cer disciplină și consecvență. Chiar și modificări mici, aplicate constant, pot reduce fragmentarea somnului, pot scădea simptomele asociate stării emoționale afectate și pot îmbunătăți capacitatea de a simți plăcere în activitățile obișnuite.

Pentru cei care tind să folosească telefonul ca pe un refugiu în nopțile neliniștite, recomandările rămân utile: alternativele liniștitoare (lectură, jurnal, baie caldă) pot deveni noi ancore care, în timp, diminuează dependența de stimularea digitală nocturnă.

Protejarea somnului nu implică o renunțare totală la tehnologie, ci regăsirea unui echilibru în care telefonul să fie un instrument, nu factorul care decide când și cât dormim.

Pentru detalii și informații suplimentare, puteți consulta materialul publicat inițial pe site-ul Adevărul.