Pregătește-ți corpul pentru somn: poziții de yoga simple care te ajută să adormi mai ușor

Dacă nopțile în care mintea nu se oprește și corpul rămâne încordat ți-au devenit familiare, câteva poziții blânde de yoga practicate înainte de culcare pot face diferența. Mișcările lente și exercițiile de respirație ajută la diminuarea tensiunii fizice și la calmarea sistemului nervos, ceea ce poate facilita adormirea și îmbunătăți calitatea somnului. Experți în yoga recomandă includerea în rutina de seară a unor poziții care relaxează șoldurile, spatele și gâtul și care permit trecerea corpului dintr-o stare activă într-una de odihnă.

Cum ajută yoga la îmbunătățirea somnului

Există dovezi științifice care susțin ideea că yoga și tehnicile de respirație pot calma sistemul nervos și pot reduce nivelurile de cortizol, hormonul asociat cu stresul, favorizând astfel o stare mai relaxată, propice somnului. Reducerea activității sistemului nervos simpatic și trecerea către un mod parasimpatic stimulează odihna și somnul profund.

Calmarea minții și a corpului

Chloe Kernaghan, co-fondatoarea studioului de yoga Sky Ting, explică faptul că yoga acționează în două moduri: prin liniștirea unei minți agitate și prin calmarea răspunsului fizic al organismului la stres. Ea spune că practică yoga pentru a găsi „liniștea în minte”, o stare opusă celei întâlnite în problemele de somn, când gândurile „aleargă”. Practica fizică, combinată cu exerciții de respirație, poate ajuta la schimbarea organismului dintr-o stare activă într-una de relaxare profundă.

Reducerea cortizolului înainte de culcare

Studii recente sugerează că activitatea regulată în yoga poate conduce la scăderea nivelurilor de cortizol. Gradul de reducere a acestui hormon poate varia în funcție de frecvența și intensitatea practicii. Alte cercetări indică efecte promițătoare ale yoga asupra simptomelor depresive, ceea ce sugerează că yoga poate completa abordările tradiționale de tratament și poate contribui la starea generală de bine. Nivelurile de cortizol influențează semnificativ tiparele de somn: valori mai ridicate sunt asociate cu dificultate în a adormi și cu treziri frecvente. Un studiu din 2019 a arătat că integrarea yoga în rutină poate avea efecte pozitive asupra simptomelor insomniei, ceea ce susține ideea că practica regulată poate îmbunătăți calitatea somnului.

Pentru referințe suplimentare privind legătura dintre yoga, cortizol și somn, consultați studiile disponibile online: studiul despre efectele yoga asupra cortizolului, analiza legăturii cortizol-somn și studiul din 2019 asupra insomniei.

Pozițiile de yoga recomandate pentru relaxare înainte de culcare

Următoarele poziții pot fi făcute în secvență sau selectate individual, în funcție de preferință și de modul în care îți simți corpul în seara respectivă. Pentru beneficiile cele mai bune, acordă atenție respirației și stării generale de relaxare; nu forța niciun întins sau rotație care provoacă disconfort.

Poziții susținute pentru relaxare profundă

1. Poziția copilului susținută: Începe din poziția în mâini și genunchi, adu genunchii cam la lățimea unei saltele de yoga, cu tălpile atingându-se în spate, și stai pe călcâie. Așază o pernă groasă sau o coushin pe lungime între picioare, astfel încât trunchiul să se întindă ușor de la abdomenul inferior până la cap. Susține-ți capul și, dacă dorești, întoarce ușor gâtul într-o parte. Rămâi astfel trei până la cinci minute, schimbând ușor orientarea capului la jumătatea timpului.
2. Poziția zeiței susținută: Așază-te cu picioarele întinse în față, adu tălpile împreună și rotește genunchii în exterior într-o poziție tip fluture. Pune câte o pernă sub fiecare coapsă sau genunchi pentru sprijin. Lasă-ți trunchiul să se lase pe spate, eventual cu o pătură pliată sub cap pentru confort. Poți plasa mâinile pe abdomen sau deschise în lateral; dacă vrei, poți acoperi ochii. Rămâi trei până la cinci minute, permițând corpului să se relaxeze complet.
3. Picioarele lipite de perete: Această inversiune blândă ajută circulația și scade agitația. Așază-te aproape de un perete, întinde-ți trunchiul la sol și ridică picioarele sprijinindu-le de perete. Poți menține genunchii ușor îndoiți dacă simți tensiune la nivelul spatelui sau picioarelor. Adăugarea unei perne sub șolduri poate ridica pelvisul ușor deasupra inimii, facilitând senzația de calm. Rămâi între trei și cinci minute; dacă simți furnicături, poți deschide genunchii într-un mic fluture cu tălpile împreună.

Alte poziții de yoga relaxante, potrivite pentru toate nivelurile

Următoarele poziții sunt ușor de realizat de începători și pot fi incluse în rutina de seară pentru a elibera tensiunea din spate, șolduri și picioare. În timp ce treci dintr-o poziție în alta, menține atenția la respirație și la zonele unde simți tensiune; respiră adânc și încearcă să relaxezi treptat acele zone.

1. Poziția pisică-vacă: Pornește din poziția în mâini și genunchi, cu palmele la lățimea umerilor și genunchii sub șolduri. Inspiră, ridică capul spre tavan și arcuiește zona lombară, imitând „vaca”, apoi expiră, arcă-ți spatele și vino cu bărbia spre piept, imitând „pisica”. Repetă de câteva ori, sincronizând mișcarea cu respirația.
2. Plierea înainte din picioare (forward fold): Stai în picioare, trunchiul drept, apoi apleacă-te înainte pentru a ajunge spre degetele picioarelor. Dacă poți, pune palmele pe sol; dacă nu, fă o semi-plecare și prinde partea din spate a genunchilor. Menține spatele drept pe măsură ce te apleci și respiră adânc.
3. Poziția podului (bridge): Culcă-te pe spate, cu picioarele îndoite și tălpile pe sol, brațele pe lângă corp. Inspiră și ridică bazinul de la sol, deplasând brațele mai aproape de corp pentru echilibru. Genunchii trebuie să formeze un unghi de aproximativ 90 de grade. Poți lăsa palmele pe sol sau să le împletești sub spate pentru un sprijin suplimentar.
4. Bebelușul fericit (happy baby): Începând din poziția întins pe spate, ridică picioarele spre tavan, depărtându-le puțin în exterior. Prinde exteriorul tălpilor cu ambele mâini și, cu mișcări blânde de legănare spre stânga și dreapta, eliberează tensiunea din partea inferioară a spatelui.
5. Răsucirea așezată (seated twist): Din poziția așezat cu picioarele întinse, traversează un picior peste celălalt, aducând călcâiul piciorului trecut spre exteriorul coapsei opuse. Cu brațul opus, împinge ușor genunchiul ridicat și rotește trunchiul, menținând coloana lungă. Respiri și menții poziția, apoi repetă pe cealaltă parte.
6. Poziția fluture (butterfly): Așază-te drept, lipește tălpile împreună și apasă genunchii spre exterior, încercând să aproprii șoldurile de sol. Ține-te de picioare și, dacă dorești un suport, poți aduce tălpile mai aproape de corp pentru o întindere mai intensă.
7. Poziția cap-la-genunchi (head-to-knee): Stai cu picioarele întinse, adu un picior cu talpa la interiorul coapsei opuse și întinde trunchiul peste piciorul întins, apucându-te de picior cât poți. Dacă nu ajungi la picior, prinde glezna sau spatele genunchiului. Respiră adânc și încearcă să aduci fruntea spre genunchi, apoi schimbă parte.

Ce tip de cursuri de yoga sunt cele mai potrivite înainte de culcare?

Nu toate cursurile de yoga sunt potrivite pentru seară: unele sunt dinamice și cresc ritmul cardiac, ceea ce e benefic în alte contexte, dar contraproductiv când vrei să te liniștești. Pentru gestionarea stresului și pregătirea corpului pentru somn, se recomandă practici lente și blânde, care mențin aceeași poziție mai mult timp, folosesc multe accesorii pentru sprijin și oferă un spațiu liniștit.

Clasele de tip yin sau restorative sunt ideale pentru seara, întrucât accentuează statul îndelungat în poziții susținute, folosirea suporturilor și un ritm mai calm al explicațiilor instructorului. Pentru cei care evită aproape orice mișcare fizică, yoga nidra reprezintă o alternativă eficientă: este mai apropiată de meditație și se desfășoară în general culcat, necesitând un efort fizic minim. Practica de nidra ajută la tranziția de la starea de veghe la stări mai profunde de relaxare, facilitând coborârea dintr-un nivel de activare mentală intensă (beta) către undele theta asociate visării și meditației profunde.

Include aceste poziții în rutina ta de seară gradual, observând cum reacționează corpul. Chiar și câteva minute în poziții susținute, combinate cu respirații lente și conștiente, pot diminua tensiunea acumulată pe parcursul zilei și pot crea cadrul potrivit pentru un somn mai odihnitor.

Informațiile din acest articol au un rol educațional și informativ și nu înlocuiesc sfatul medical profesionist. Pentru orice preocupare legată de sănătate sau afecțiuni preexistente, consultă un medic sau un furnizor calificat.