Tot ce trebuie să știi despre oțetul de mere: beneficii, riscuri și doze recomandate

Sursa foto: Imagine generată AI iAceastă imagine a fost generată automat de AI pe baza rezumatului articolului și nu reprezintă un moment real fotografiat.

Oțetul de mere a reapărut în tendințele de wellness și mulți oameni îl adaugă în apă sau în dieta zilnică sperând că le va îmbunătăți sănătatea. Beneficiile atribuite variază de la reglarea glicemiei și scăderea colesterolului până la pierderea în greutate, iar unii îl folosesc chiar în casă ca agent de curățare. Specialiști în nutriție și diabetologie au explicat mecanismele posibile, limitele cunoașterii actuale și precauțiile pe care trebuie să le ia în considerare cei care vor să-l încerce.

Ce este oțetul de mere (ACV) și cum se obține

Oțetul de mere, cunoscut adesea sub acronimul ACV (apple cider vinegar), este produs prin fermentarea merelor combinate cu zahăr și drojdie. În primele săptămâni, drojdia transformă zahărul în alcool, iar apoi bacteriile naturale convertesc alcoolul în acid acetic, compusul care dă oțetului mirosul și gustul caracteristic. Există două variante pe care le vei găsi în comerț: oțetul filtrat și pasteurizat sau cel raw și nefiltrat.

În sticlele nefiltrate apare un sediment tulbure în partea de jos, denumit „the mother”. Acest sediment este o combinație de bacterii și drojdii, iar unii susțin că anume prezența „the mother” ar fi responsabilă pentru beneficiile asupra sănătății, deoarece conține urme de bacterii și probiotice.

Utilizări practice ale oțetului de mere

Pe lângă consumul diluat, oțetul de mere are multiple utilizări practice în gospodărie și în bucătărie: poate fi folosit ca agent de curățare și deodorant, la prepararea dressingurilor și vinaigretelor, pentru spălarea fructelor și legumelor, ca marinadă, conservant sau chiar ca erbicid în anumite situații. Aceste utilizări practice se bazează pe proprietățile acidului acetic care împiedică dezvoltarea anumitor microorganisme.

Posibile beneficii pentru sănătate

Deși sunt necesare cercetări mai ample, studii mici și medii au identificat câteva efecte benefice pe care oțetul de mere le-ar putea avea. Acestea sunt susținute de unele dovezi științifice, însă nu constituie dovezi definitive și nu înlocuiesc tratamentele medicale validate.

1. Poate ajuta la controlul glicemiei și în diabet

Conform datelor publicate de instituții precum Centers for Disease Control and Prevention (CDC), până la 95% dintre persoanele cu diabet au diabet de tip 2. Acest tip de diabet apare din cauza rezistenței la insulină, adică atunci când celulele nu răspund corespunzător la insulină, ceea ce determină creșterea nivelului de glucoză în sânge. Unele studii au arătat că oțetul de mere poate îmbunătăți răspunsul la insulină și poate reduce nivelul glicemiei după mese.

De asemenea, consumul de oțet înainte de culcare a fost asociat cu reducerea glicemiei fasting (dimineața la trezire). Totuși, specialiștii avertizează că oțetul de mere nu trebuie privit ca un substitut pentru medicația antidiabetică. După cum a subliniat Amelia Ti, dietetician înregistrat și specialist în îngrijirea diabetului, „ACV alone will not lower blood sugar levels and should not be considered a substitute for diabetes medications.” Traducerea ideii este că oțetul de mere, luat izolat, nu va reduce nivelul zahărului din sânge în mod suficient și nu înlocuiește tratamentul medicamentos. Persoanele cu diabet care iau medicamente trebuie să discute cu medicul înainte de a începe consumul regulat de ACV din cauza posibilelor interacțiuni și efecte.

2. Capacitatea de a elimina bacteriile dăunătoare

Acidul acetic din oțet are proprietăți bactericide cunoscute, capabile să ucidă anumite microorganisme precum stafilococul sau candida. Acest lucru explică și folosirea tradițională a oțetului ca agent conservant și ca metodă de inhibare a unor bacterii care pot contamina alimentele.

În anumite regiuni, oțetul este folosit ca metodă de prevenire a proliferării unor agenți patogeni alimentari; de exemplu, în Coreea popularitatea oțetului include și utilizarea sa pentru a reduce riscul proliferării E. coli și norovirusurilor în alimente. Aceste proprietăți pot fi utile în conservarea alimentelor și în reducerea riscului de toxiinfecții alimentare atunci când oțetul este folosit corect în preparate.

3. Ar putea contribui la scăderea în greutate

Un efect observat în unele studii este influența oțetului de mere asupra senzației de sațietate. Consumarea ACV înainte sau în timpul mesei poate crește senzația de plenitudine, ceea ce conduce la scăderea aportului caloric ulterior. Într-un studiu citat, participanții au consumat cu aproximativ 200 to 275 fewer calories mai puțin atunci când oțetul de mere a fost combinat cu o masă.

Într-o altă cercetare, participanții care au luat 1 to 2 tablespoons de ACV pe zi timp de trei luni au înregistrat până la 3.7 pounds în minus și o reducere a procentului de grăsime corporală. Aceste rezultate sugerează un potențial rol al oțetului de mere ca ajutor modest în pierderea în greutate, în contextul unei diete și unui stil de viață echilibrate.

4. Poate îmbunătăți profilul lipidic (colesterolul)

Un aport moderat de oțet de mere, când este integrat într-un regim alimentar cu aport caloric redus, a fost legat de reduceri ale colesterolului total și ale trigliceridelor, precum și de creșterea colesterolului HDL („bun”). Unele studii sugerează că persoanele cu diabet de tip 2 pot observa îmbunătățiri ale nivelurilor de colesterol total și trigliceride atunci când adaugă aproximativ o jumătate de ounce de ACV la dieta lor.

Aceste modificări ale profilului lipidic ar putea contribui, în timp, la scăderea riscului cardiovascular, dar este important de menționat că dovezile sunt încă limitate și nu sunt suficiente pentru a recomanda ACV ca terapie principală pentru dislipidemii.

Care sunt efectele secundare și riscurile asociate?

Deși oțetul de mere prezintă potențiale beneficii, consumul neadecvat sau în stare nediluată poate duce la efecte adverse importante. Aciditatea ridicată a ACV poate eroda smalțul dentar, iar odată pierdut smalțul acesta nu se regenerează. În plus, varianta nediluată poate provoca iritații sau arsuri la nivelul esofagului și faringelui.

Iată o listă a efectelor secundare raportate:

• Poate provoca arsuri esofagiene sau ulcerații la consum excesiv
• Poate duce la hipokaliemie (nivel scăzut de potasiu)
• Poate provoca greață sau vărsături
• Poate interacționa cu diuretice, insulină și alte medicamente
• Poate slăbi smalțul dinților

Pentru a reduce riscul afectării dinților sau al gâtului, se recomandă diluarea ACV în apă sau suc înainte de consum. Această diluare nu doar diminuează potențialul de leziuni, ci face și gustul mai suportabil pentru mulți. De asemenea, combinația a 1 sau 2 tablespoons de oțet de mere cu apă sau suc poate ajuta la calmarea unui stomac deranjat.

Marisa Moore, dietetician nutriționist, atrage atenția că niciun aliment nu este o soluție miraculoasă: este important ca introducerea oțetului de mere să se facă în siguranță, iar dieta să rămână echilibrată și variată pentru a susține sănătatea generală.

Dozajul recomandat și modalități de utilizare

Doza potrivită de oțet de mere depinde de scopul pentru care este folosit. Ca regulă generală, Amelia Ti recomandă „1 teaspoon to tablespoon ACV diluted in 6 to 8 ounces of warm water before meals.” Aceasta înseamnă că o linguriță până la o lingură de oțet de mere trebuie diluată într-un volum de 6 to 8 ounces de apă caldă înainte de a fi consumată, în special când scopul este influențarea nivelului glicemiei sau a sațietății.

Dacă vrei să bei oțet de mere, diluează-l neapărat cu apă, suc sau ceai pentru a-i îmbunătăți gustul și pentru a diminua riscul pentru dinți și gât. Alternativ, poți consuma ACV prin preparate culinare: incluziune în dressinguri, vinaigrette-uri sau în rețete precum maioneza făcută acasă. Aceste metode permit beneficiile potențiale fără a admite cantități mari de acid acetic direct.

Există și produse comerciale care conțin oțet de mere gata preparate, concepute pentru a fi mai plăcute la gust. Unele branduri menționate includ Bragg, Poppi, Remedy și Sidekick Sodas. Aceste băuturi pot fi găsite în magazinele locale de sănătate sau în unele supermarketuri, însă compoziția și cantitatea de ACV variază în funcție de produs, așa că este bine să verifici eticheta și lista ingredientelor.

Pe lângă ingestie, oțetul de mere este folosit în aplicații externe: poți adăuga o cană sau două într-o baie pentru anumite probleme ale pielii, poți face comprese umede amestecând o lingură de ACV cu o cană de apă și înmuiind tifon sau bumbac pentru a crea un „wet wrap”. Pentru clătirea părului, o rețetă frecvent citată este de a combina până la 2 tablespoons cu o cup of water, a turna soluția peste păr după șamponare, a lăsa 5 minute și apoi a clăti. Această utilizare poate usca părul, deci trebuie folosită cu prudență și poate irita scalpul, caz în care o diluție mai slabă este recomandată.

Ce spun experții și ce rămâne de demonstrat

Experții recunosc că unele studii arată rezultate promițătoare, însă multe dintre ele sunt limitate ca dimensiune sau durată. Sunt necesare cercetări suplimentare, mai mari și bine controlate, pentru a confirma în mod definitiv cât și în ce condiții oțetul de mere poate oferi efecte terapeutice fiabile.

Amelia Ti subliniază importanța unei viziuni holistice asupra sănătății: adoptarea unor obiceiuri sănătoase — alimentație nutritivă și echilibrată, hidratare corespunzătoare, activitate fizică regulată, somn adecvat și gestionarea stresului — aduce beneficii mult mai consistente decât orice aliment sau supliment luat izolat. Oțetul de mere poate fi o piesă mică în puzzle, nu o soluție rapidă transformatoare.

Înainte de a începe consumul frecvent de oțet de mere, discuți cu medicul sau cu un profesionist în sănătate, mai ales dacă ai afecțiuni cronice precum diabet, iei medicamente care pot interacționa cu acidul acetic sau ai antecedente de probleme digestive. Dacă intenționezi să îl aplici pe piele, este indicat să faci mai întâi un test local pentru a verifica eventualele reacții adverse.

Pe scurt, dovezile susțin unele efecte benefice ale oțetului de mere privind reglarea glicemiei, reducerea dezvoltării anumitor bacterii, ajutorul în controlul apetitului și posibile îmbunătățiri ale profilului lipidic. Totuși, consumul trebuie făcut cu atenție pentru a evita efectele adverse precum eroziunea smalțului dentar, arsurile esofagiene sau interacțiunile medicamentoase. Prin diluare și utilizare moderată, precum și prin integrarea într-un stil de viață sănătos, oțetul de mere poate fi folosit în siguranță de către adulți sănătoși interesați de beneficiile sale potențiale.

Mai multe informații despre diabetul de tip 2 pot fi găsite la CDC – About Type 2 Diabetes, iar explicații generale despre oțetul de mere apar și pe WebMD – Apple Cider Vinegar and Your Health. Pentru detalii suplimentare și recomandări personalizate, consultă un profesionist în sănătate.