„Fără durere, fără câștig?” Nu chiar: anul în care „recuperarea” a devenit cuvântul de ordine în fitness

Sursa foto: Apnews

Într-o eră în care imaginile antrenamentelor extreme au dominat televiziunea și rețelele sociale, industria fitnessului înregistrează o schimbare clară de paradigmă: mai puțin „suferință” și mai multă atenție la recuperare. Programul P90X, celebru pentru promisiunea că transformă corpuri în 90 de zile de antrenamente de 90 de minute, a fost emblematic pentru filosofia „no pain, no gain” care a ghidat multe generații de sportivi amatori. Creatorul său, Tony Horton, care a lucrat cu vedete în anii ’90, recunoaște acum că perspectiva sa s-a schimbat radical și avertizează asupra riscurilor suprasolicitării.

De la antrenor de vedete la avocat al odihnei

Tony Horton, acum în vârstă de 66 de ani, povestește că, în urmă cu decenii, accentul era pe încălziri și reveniri rapide, pe alimentație mai bună și reducerea consumului de alcool, dar nu pe practica deliberată a odihnei. Deși programul P90X includea zile de recuperare cu stretching și mișcări cu impact redus, Horton spune că astăzi pune la fel de mult preț pe mindfulness ca pe exerciții fizice. Timpul dintre sesiuni este acum populat cu somn de calitate, băi în apă foarte rece, utilizarea rolelor de spumă pentru mușchii încordați, relaxare în saună și alte practici dedicate recuperării.

„Dacă nu pui la punct partea de recuperare și odihnă, nu vei putea fi consecvent în ceea ce privește partea de fitness”, afirmă Horton, subliniind importanța restaurării organismului pentru menținerea unui program de antrenament pe termen lung.

O abordare mai holistică a exercițiului

Schimbarea de atitudine nu este doar opinia unor antrenori individuali; organizații importante din domeniu au început să recomande abordări mai largi ale sănătății. Colegiul American de Medicină Sportivă (American College of Sports Medicine) și Academia Națională de Medicină Sportivă (National Academy of Sports Medicine) — două dintre cele mai mari organisme care certifică antrenori personali — pun acum accent pe metode de recuperare. Certificarea NASM „Fitness and Wellness” include pregătire în sănătate și bunăstare holistică, acoperind bunăstarea fizică, mentală, socială și emoțională.

Conform lui Stan Kravchenko, fondatorul platformei OneFit pentru antrenori personali, cercetările au demonstrat beneficiile unui somn adecvat și ale recuperării corecte: în timpul somnului profund corpul repară țesuturile musculare, iar persoanele bine odihnite performează mai bine și sunt mai puțin predispuse la accidentări. Schimbarea reflectă, astfel, o înțelegere mai probabilă a organismului ca sistem integral, nu doar ca un agregat de mușchi ce trebuie suprasolicitat.

Kravchenko explică că rolul antrenorului s-a extins semnificativ: dacă înainte accentul era exclusiv pe exercițiile efectuate în sala de sport, acum antrenorii au devenit, în multe cazuri, „coachi de viață” care consiliază și în privințe legate de stilul de viață. Ei iau în considerare cum mănâncă clientul, cum doarme, nivelul de stres, tipul de muncă — de exemplu, dacă petrece ore îndelungate la birou — și alte elemente care influențează capacitatea de a se antrena eficient.

Disconfort — dar nu durere — își păstrează locul

Chiar dacă tendința generală este spre recuperare și atenție sporită la semnalele corpului, nu înseamnă că nu există loc pentru efort. Motto-ul „fără durere, fără câștig” poate rămâne util pentru sportivii care țintesc performanțe de nivel înalt și pot suporta antrenamente intense. Totuși, nu toți trebuie să urmeze aceeași cale: intensitatea potrivită depinde de obiective. Michael Zourdos, președintele departamentului de știința exercițiului și promovare a sănătății la Florida Atlantic University, notează că ridicarea greutăților „până la epuizare” poate favoriza creșterea masei musculare, dar nu este necesară pentru a obține creșteri de forță destinate sănătății generale.

Pentru a obține beneficiile pentru sănătate ale unui antrenament este totuși necesar un anumit nivel de solicitare: mușchii, plămânii și inima trebuie să fie puși sub un anumit grad de efort. Diferența esențială este între disconfort și durere acută; dacă disconfortul escaladează în durere ascuțită la nivelul articulațiilor, tendonelor sau mușchilor, mișcarea trebuie întreruptă.

Cât trebuie să se odihnească mușchii după un antrenament?

Nevoia de odihnă variază în funcție de obiectivele și caracteristicile fiecărei persoane, însă specialiștii oferă repere generale pentru a ghida planificarea. Pentru antrenamentele cu greutăți, Stan Kravchenko recomandă să se acorde aproximativ 48 de ore pentru recuperarea fiecărui grup muscular și să se limiteze la maximum 10 seturi pe grup muscular pe săptămână. În timpul antrenamentului el sugerează perioade de pauză între seturi de două până la trei minute, în contrast cu vechea recomandare de a aștepta doar un minut înainte de a lucra din nou aceiași mușchi.

Între sesiunile de forță nu este neapărat nevoie de imobilitate totală; activitățile ușoare ajută la circulație și nu compromit procesul de recuperare, atâta timp cât acestea nu vizează în mod direct aceleași grupe musculare lucrate intens anterior. Kravchenko enumeră câteva opțiuni potrivite pentru perioadele active de recuperare:

• Mers pe jos
• Alergare ușoară
• Yoga foarte blândă
• Stretching
• Pilates
• Exerciții pentru zona centrală a corpului (core)

Aceste activități permit menținerea mobilității și a funcției cardiovasculare fără a suprasolicita mușchii recent antrenați. Totodată, utilizarea rolelor, tehnicilor de automasaj și a altor instrumente de eliberare miofascială este frecvent recomandată pentru a accelera revenirea la tonus normal.

Mindfulness ca instrument de recuperare

Recuperarea nu este limitată la corp; componenta mentală are un rol esențial. Atât Horton, cât și Kravchenko vorbesc despre meditație ca practică utilă pentru a face față stresului fizic și emoțional care poate sabota motivația și capacitatea de a respecta un program de exerciții. Un scurt moment de liniște în fiecare dimineață poate ajuta la reglarea reacțiilor la stres și la crearea fundației pentru consecvență.

Horton recomandă stabilirea unei rutine de mindfulness înainte chiar de a formaliza un plan de antrenament, pentru că aceasta creează baza necesară pentru a deveni și a rămâne activ. El pune întrebarea esențială: „Care este strategia ta pentru a deveni sănătos, a te menține în formă și a rămâne astfel?” și atrage atenția că succesul presupune adesea să lași pendulul să se balanseze și să nu trăiești constant la extrem.

Roluri schimbătoare ale antrenorilor

Pe măsură ce accentul se mută către recuperare și bunăstare integrată, așteptările de la antrenori se schimbă. Ei nu mai sunt doar coregrafii exercițiilor; devin consilieri ai stilului de viață, ajutând la armonizarea somnului, nutriției, gestionării stresului și planificării antrenamentelor pentru a minimiza riscul de accidentări. În esență, abordarea modernă recomandă tratarea clientului ca pe o persoană întreagă, nu doar ca pe un set de părți corporale ce trebuie optimizate.

Articolul face parte din acoperirea editorială Be Well a AP, care pune accent pe bunăstare, fitness, nutriție și sănătate mintală. La realizarea materialului a contribuit și reportera Maria Cheng din Londra.

Sursa: AP News